Helena Löwen-Åberg

”To listen with a silent heart, with a waiting, open soul.
Without passion, without desire, without judgement, without rebuk.”

Herman Hesse

Vad är mindfulness eller Medveten närvaro?

Mindfulness är den medvetenhet som uppstår
när vi uppmärksammar något
avsiktligen,
i nuet,
som det är,
fritt från bedömning
Jon-Kabat Zinn

Mindfulness eller medveten närvaro kom in i mitt liv år 2003. Det fyllde ett tomrum jag hade sökt fylla, eller snarare var det så att det var så fullt med tankar i hjärnan som snurrade så fort, så de behövde stillas. Hade inte lyckats med det, trots att jag var bra på att slappna av i kroppen och hade rett ut en del tankar med hjälp av KBT.

När jag började träna meditationen kände jag igen känslan som uppstod när jag tidigare i livet utövade Tai Chi och kroppsmedvetande träning. Förhållningssättet har hjälpt mig genom livets toppar och dalar; har kunnat surfa på inre känslor, vilat i tankar och lugnare betraktat omgivningens stiltjen och stormar. Så skönt, så hjälpsamt, så vackert.

Mindfulness eller medveten närvaro beskrivs av buddhistmunken och zenmästaren Thich Nhat Hanh som ett tillstånd där vi har vår uppmärksamhet och vårt medvetande i den situation vi befinner oss i för ögonblicket.Thich Nhat Hanh skriver i sin bok; Vi är redan framme (2005), ”Vårt sanna hem är detta ögonblick. Att leva i detta ögonblick är ett mirakel. Det är inte att gå på vatten som är det stora miraklet. Miraklet är att gå på den gröna jorden just i detta ögonblick, att glädjas åt friden som finns omkring oss just nu. Frid finns runt omkring oss – i världen och i naturen –och inom oss – i vår kropp och i vår själ. När vi lär oss att förnimma denna frid, så kommer vi att helas och omvandlas. Det är inte en fråga om tro utan om övning.”

Det är ett enkelt levnadssätt som går ut på att lugnt iaktta allt vi upplever i vår kropp och i vårt sinne men även att vara närvarande i våra enklaste vardagliga sysslor.

Detta tillstånd eller denna förmåga tränas genom meditation och blir som ett förhållningssätt till livet. Vi tränar oss på att vara här och nu – närvarande i varje stund. Vi tränar vår förmåga att avsiktligt uppmärksamma olika sensationer inom oss som t.ex. kroppens signaler, andningen, tankar och känslor. Vi försöker att acceptera allt vi uppmärksammar som det är i stunden, utan att döma eller värdera om det är rätt eller fel, bra eller dåligt. Att acceptera något är inte detsamma som att gilla det eller att ge upp. Det är en villighet att i stunden gå med på att det är som det är. Det är en övning i att delta i upplevelsen, att flyta med istället för att kämpa emot.

Vilka effekter får man av mindfulnessmedtitation?

När vi tränar oss på att uppmärksamma våra inre upplevelser, t.ex. vårt automatiska sätt att tänka, eller iaktta vår ständiga ström av värderande tankar, så kan vi förhålla oss till dem på ett annat sätt. Vi kan se dem som en sorts mentala processer som vi inte alltid behöver reagera eller svara an på – som vi brukar göra spontant – utan istället låta upplevelsen glida iväg, släppa den för att låta den försvinna. En tanke är bara en tanke och den behöver inte vara sann. Vi behöver inte ens tro på våra tankar. Vi blir därmed friare i vårt förhållningssätt till det vi upplever och möter. Vårt agerande och vår handling kan därför förändras – om vi vill. Genom att stilla iaktta vårt inre lär vi känna oss själva. Vi tränar oss också på att bli mer tillåtande mot oss själva, till det vi tänker och känner. Vår förmåga att stå ut med svåra känslor och upplevelser kan tränas upp successivt, samtidigt som vi lär oss att uttrycka våra känslor vilket kan vara värdefullt vid t.ex. gränssättning. Därför är denna metod även bra vid stressrelaterade besvär, sömnsvårigheter samt känsla av oro, ångest och nedstämdhet. Även långvarig smärta och tinnitus kan minska med regelbunden meditationsträning.

Övriga effekter av mindfulnessmeditation.

Studier visar att efter en månads regelbunden meditationsträning minskar våra obehagliga, smärtsamma upplevelser och vi får en mer positiv sinnesstämning. Inre stress och spänning minskar. Vidare minskar vårt ältande och grubblande, koncentrationsförmågan ökar samt vårt närminne och planeringsförmåga förbättras. Hjärnan återhämtar sig från yttre intryck när vi mediterar. Vår förmåga till medkänsla och kärleksfull vänlighet mot oss själva och andra har också setts öka genom mindfulnessmeditation.

”På det här sättet måste vi träna oss själva: genom att befria jaget genom kärlek. Vi ska utveckla kärlek, vi ska tillämpa den, vi ska göra den till både en väg och en grund, fatta posto på den, lagra den, och grundligt sätta fart på den.”

Buddha

Råd vid mindfulnessmeditation

Allmänna råd

• Planera in träningstillfället i förväg – precis som du borstar tänderna eller lagar mat varje dag.
• Kanske hittar du en stund på rasten på jobbet eller när du kommer hem efter en dag.• Det kan vara skönt att meditera efter att du har motionerat eller tränat.
• Det kan också vara skönt att varva ner på kvällen med en stunds meditation.
• Stäng av telefonen och säg till din omgivning att inte störa dig under tiden du mediterar.

I början kan det kännas jobbigt att sitta stilla en längre tid. Du kan då korta ner tiden. Kan du sitta fem minuter, så gör du det. Hinner du sitta 45, så gör du det men försök göra det regelbundet varje dag.

Om det gör ont när du sitter stilla så kan du lugnt och försiktigt ändra på det som inte känns bra. Men gör det på ett medvetet sätt och lägg märke till förändringen som har skett. Var tillåtande mot dig själv.

Som hjälp i meditationsträningen använder vi oss ofta av andningen. Genom att uppmärksamma den naturliga andningen, förs vi tillbaka till nuet och verkligheten, när tankar drar iväg någon annanstans. Vi blir oftast lugna av att fokusera på andningen.

Alla våra tankar och känslor är tillåtna, även de jobbiga, tunga och svåra. Kan vi förhålla oss till dessa med ett lugnare sinne, med ett något distanserat medvetande, så avtar de oftast i styrka.

Råd om sittställningen

Sittställningen är viktig. Om du sitter bekvämt i en bra position, så har du möjlighet att kunna sitta en längre stund innan du får ont. Här är några tips.

• Sitt gärna på en stol på vilken sitsen lutar snett framåt eller på en meditationspall. Det gör att bäckenet tippar fram och du öppnar upp i höftleden och ryggen kan bli rakare.Behöver du ryggstöd, så tar du hjälp av det.
• Låt fötterna vila stadigt mot golvet. Låt låren och bäckenet vila mot stolen eller pallen.
• Sitt med en värdig hållning med rak rygg och huvudet in balanserat på halskotpelaren.Det är som om en tråd drar dig uppåt mot himlen.
• Låt nacken och skuldrorna vara avspända. Du öppnar upp i din bröstkorg genom att föra axlarna en aning bakåt.
• Ha gärna en kudde i knät som dina underarmar och händer kan vila på. Det gör att axlar och skuldror får avlastning.
• Släpp spänningen i käkmuskler och tunga. Låt hakan falla ner. Läpparna kan vara slutna.
• Blunda gärna: Då ökar ditt fokus på kroppen och andningen och sinnet har lättare för att stilla sig.
• Om du har lätt för att somna, kan du hålla ögonen öppna och låta blicken vila några meter framför dig, för att lättare hålla dig vaken.
• Svep en filt runtomkring dig, så du inte fryser.

Råd om liggställningen

Ligg gärna på rygg på en yogamatta eller på ett liggunderlag. Det går bra att ligga i sängen men risken ökar då för att du somnar.

• Ligg på en kudde om du behöver stöd för nacken och huvudet.
• Prova med en kudde under knäna, om ryggen gör ont eller om du svankar för mycket.
• Låt armarna vila utmed kroppen och låt handflatorna vara vända uppåt, om det känns bra.
• Låt fötterna falla isär lite.
• Känn att du kan ligga bekvämt och att kroppen kan få sjunka ner mot underlaget.

”And I said to my body softly,
I want to be your friend.
It took a long breath and replied
I have been waiting my whole life
for this”
Att tänka på inför YogaMind
1. Stäng av din mobiltelefon
2. Kom till klasserna en liten stund före start
3. Använd låga röster med hänsyn till dem
som vill vila i klassen i tystnad
4. Om du är sen, smyg in
5. Om du måste gå tidigare, smyg ut
6. Kom med hyfsat tom mage
7. Välkomna med frågor efter klassen är slut
8. Undvik att använda parfym eller starka dofter i yogasalen
9. Informera oss om ev skador, så kan vi ge dig alternativa
positioner/asanas när det är lämpligt
10. Du är här bara för din egen skull,
och det är din kropp som avgör vad som passar bäst just idag
11. Gör stunden på mattan till din stund
12. Var snäll mot dig själv, lyssna på kroppen
13. Ibland är Child’s Pose den bästa asanan

Helena Löwen-Åberg 140610

För mer information – se min hemsida www.heka.nu